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Guérir du Stress Post-Traumatique Complexe - Écrire et méditer pour s’auto-réguler

Dernière mise à jour : 26 oct. 2022


I) Qu'est-ce que le Syndrome du Stress Post-Traumatique Complexe/de l’Enfance

(SSPTC)?

Le SSPTC est un ensemble d’altérations neurologiques causés par un ou plusieurs traumatismes de l’enfance, souvent liés à l’abandon, négligence ou l’abus physique, sexuel et émotionnel. C’est un blessure neurologique, du cerveau et du système nerveux, qui engendre la mise en place automatique d’une multitude de mécanismes de défense. Ces comportements de protection, utiles à la survie d’un enfant maltraité, abandonné ou négligé, sont mal-adaptés à la vie de l’adulte et affectent négativement sa capacité à établir des liens sains avec son entourage et à créer une vie stable et épanouissante. Mais une solution efficace existe...


II) La Pratique Quotidienne - Ecrire et méditer pour s’auto-réguler


Voici quelques raisons pour lesquelles la pratique quotidienne pourrait être bonne pour vous:

- Avez-vous grandi avec des abus, de la négligence, de la mal-traitance, de la pauvreté ou une exposition à la violence, à la dépendance ou à l'alcoolisme, ou à d'autres stress chroniques intenses ? - Êtes-vous parfois submergé par vos émotions, d'une manière que vous pourriez décrire comme «trop sensible» ou «trop réactive» ? - Lorsque vous entrez dans une humeur sombre, avez-vous du mal à vous en sortir ? - Avez-vous des problèmes de mémoire, d'attention, de travail constant sur des tâches jusqu'à ce qu'elles soient terminées ? - Souffrez-vous d'anxiété, de dépression, de dépendance ou de problèmes d'alcool ? - La façon dont vous exprimez votre colère cause-t-elle des problèmes dans vos relations, votre travail ou votre vie ? - Votre esprit ressemble-t-il parfois à une «roue de hamster» de pensées anxieuses, ce qui vous empêche de vous détendre ou de dormir au moment opportun ? - Avez-vous instinctivement envie d'un moyen simple et naturel de calmer votre cerveau et vos émotions, et de commencer à vous sentir plus heureux et plus libre des vieux problèmes? Alors je vous propose d'essayer ceci...


A) L’écriture automatique La plupart des symptômes du SSPTC (réactivité émotionnelle, anxiété, procrastination, isolement, honte toxique etc.) ont pour cause la dérégulation du cerveau et du système nerveux. Un événement ou une pensée déclenche un rappel traumatique d’intensité plus ou moins forte et le système nerveux passe en mode de défense fuite/bataille, le niveau des hormones du stress augmente et le corps et le mental se mette en alerte. Dans un tel état d’hypervigilence ou de crise émotionnelle, il devient presque impossible d’agir de façon apaisée et constructive, de se concentrer sur le travail à faire, ou d’avoir des relations harmonieuses avec d’autres personnes. Plus nous passons de temps dans ces états dérégulés, plus l’adversité devient une habitude, puis un trait de caractère. Il est essentiel d’apprendre à auto-réguler son système nerveux pour rétablir l’harmonie interne et enclencher un cercle vertueux. Il y’a plusieurs moyens de s’auto-réguler. La technique la plus efficace, selon moi, consiste à se débarrasser des pensées de peur et de ressentiment associées à l’état de stress, en les écrivant sur papier. C’est une technique gratuite, facile, que l’on peu faire partout et à n’importe quel moment.

LE FORMAT À UTILISER:

- Commence par écrire « J’ai peur... » et liste tout ce qui te passe par la tête. Il n’y a pas besoin d’aller fouiller dans le passé, écris juste ce qui te vient dans l’instant.

- Quand tu sens de la colère, écris « J’ai du ressentiment pour Marie/ma soeur/mon boss parce que j’ai peur qu’elle parle derrière mon dos à ma mère au sujet du stage... »

- Il est important de tout ramener à la peur car s’est elle qui se cache derrière la colère et les ressentiments et qui nous bloquent.

- Tes peurs et ressentiments n’ont pas besoin d’être justifiés, raisonnables ou vrais. Le simple fait qu’ils existent les rend vrais pour toi et valables à être déposés sur papier, afin de te soulager.

- Termine ton écriture par une phrase de délivrance. Il y’a deux options: ° Tu peux écrire: « Je suis prête à relâcher ces peurs et ressentiments et je m’en libère complètement et définitivement. Je choisis maintenant d’obtenir une vision claire de ma mission d’aujourd’hui et de déployer l’énergie, le confiance et le calme intérieur pour l’accomplir avec succès. » °Si tu aimes prier à une puissance supérieure, il y a également cette option: « Je suis prête à relâcher ces peurs et ressentiments et je demande à l’Univers/Dieu/la Source de m’en libérer complètement et définitivement. Donnez-moi une vision claire de ma mission d’aujourd’hui et l’énergie, la confiance et le calme intérieur pour l’accomplir avec succès. Merci! » Choisis la version qui te parle le plus et n’hésite pas à la peaufiner afin qu’elle te convienne parfaitement, celle qui te donne une sensation tangible de relâchement et de soulagement. C’est important.


EXAMPLE: « J’ai peur de na pas avoir assez dormi, j’ai peur de m’endormir pendant l’examen d’aujourd’hui, j’ai peur de jamais y arriver, j’ai peur d’être vraiment bonne à rien, j’ai peur que ma mère ait raison, j’ai peur de jamais savoir ce que je veux, j’ai peur du chien du voisin, j’ai du ressentiment pour le voisin parce que j’ai peur que son chien me morde, j’ai peur d’avoir encore envie de vomir dans la voiture, j’ai peur de parler devant mes collègues aujourd’hui, j’ai peur de Paul, j’ai du ressentiment pour Paul parce que j’ai peur qu’il fasse une blague pendant mon exposé, j’ai peur que tout le monde me trouve ridicule, j’ai peur d’être vraiment ridicule, j’ai peur de mourir seule avec un chat pour seul compagnon, j’ai du ressentiment pour le chat de la voisine parce que j’ai peur qu’il fasse encore ses besoins dans mon pot de pétunias, j’ai peur de ne jamais trouver un métier que me plaise, j’ai peur de ne jamais arriver à rien, j’ai du ressentiment contre moi-même parce que j’ai peur d’être nulle........ Je suis prête à relâcher ces peurs et ressentiments et je m’en libère complètement et définitivement. Je choisis maintenant d’obtenir une vision claire de ma mission d’aujourd’hui et de déployer l’énergie, le confiance et le calme intérieur pour l’accomplir avec succès.»

*ASTUCES*:

- Matin au lever et le soir (avant diner ou avant de te coucher), mets un timer sur 15 minutes et écris librement sans t’arrêter pour réfléchir, si tu ne sais plus quoi écrire, écris simplement quelque chose du genre « J’ai peur de ne plus savoir quoi écrire... »

- Ne laisse jamais tes papiers là où quelqu’un pourrait les trouver. Je conseille même de déchirer le papier et de le mettre à la poubelle aussitôt l’écriture terminée, c’est très cathartique.

- Compares tes peurs et ressentiments à des feuilles mortes collées a ton pare-brise. Pas besoin de les analyser ou de les comprendre. Il suffit de les enlever pour y voir plus clair et pouvoir conduire. Pas besoin non plus de creuser dans le passé, enlève simplement celles qui sont là maintenant ou qui te viennent naturellement au fil de l’écriture. Ne te tritures pas l’esprit pour savoir d’où tout ça peut bien venir. Ceci n’est pas une psychanalyse, mais une hygiène quotidienne, comme se brosser les dents.

- Après ton exercice d’écriture, fais une méditation de 20 minutes pour te reposer l’esprit. Choisis la méditation la plus simple possible, sans visualisations. Le mieux et de répéter le même mot pendant 20 minutes, par exemple: OM, REPOS, ESPACE. Dans la partie suivante, je te donne les instructions précises pour la méditation ou fais la méditation guidée suivante: https://youtu.be/rldMGPyOuQg

- En tout (écriture+méditation), ceci constitue une pratique d’auto-soin de 35 minutes, à faire rigoureusement matin et soir. Donne toute sa chance à cette technique en la pratiquant deux fois par jours, tous les jours, pendant au moins 21 jours. Après, évalue comment tu te sens et si tu veux continuer dans la durée.


B) La méditation Le méditation est une pratique mentale qui consiste à focaliser toute son attention sur le présent. Il existe une multitude de styles de méditation. Pour notre pratique quotidienne, nous allons choisir la forme de méditation la plus simple possible, le but étant d’offrir un temps de repos au mental et par la même occasion d’apaiser le cerveau et le sytème nerveux.

INSTRUCTIONS:

- Choisis un endroit calme et propre, idéalement le même chaque jour. Le fait de s’installer chaque jour au même endroit crée un repère pour le mental: « ah! Ici, c’est l’endroit où je peux me reposer, donc je vais me reposer ». Cela ne veut pas dire que le mental sera calme chaque fois que tu t’y installeras, mais cela augmentera les probabilités, le mental aime ses habitudes!

- C’est bien aussi d’avoir un grand châle pour te recouvrir et rester au chaud. Le châle est aussi un ancrage pour le mental « Ah, c’est mon châle de méditation, alors méditons!»

- Tu peux même ajouter un objet qui marque l’importance de cet endroit pour toi, une fleur, une image ou un objet inspirants.

- Installe-toi en tailleur au sol, les fessiers sur des coussins ou simplement sur une chaise. C’est très important que tu aies le dos droit pendant la méditation pour que l’énergie puisse circuler librement le long ta colonne vertébrale. Donc, si tu es assise au sol, mets suffisamment de coussins sous tes fesses pour gagner en hauteur et avoir le dos droit. Si tes genoux remontent aux dessus de tes hanches, places des coussins sous tes cuisses pour plus de soutien et de confort.

- Mets ton timer sur 15 minutes, idéalement choisis une sonnerie douce qui signale la fin, et non une alarme qui te ferait sursauter.

- Redresse le dos, roule une fois les épaules en arrière et relâche ton menton légèrement vers tes clavicules pour sentir l’espace à carrière de la nuque. Respire 3 fois très profondément. Imagine que tu crées l’espace à l’intérieur et à l’extérieur de toi à l’inspiration. Et à l’expiration, laisse tes muscles et tes tensions se relâcher dans le sol, tout en gardant le dos droit.

- Ferme les yeux et commence à répéter mentalement le mot que tu as choisi (OM, REPOS, CALME, ESPACE...). Sur l’inspiration dis REPOS et sur l’expiration dis Repos. Ou bien sur l’inspiration RE et sur l’expiration POS. Fais ce que tu sens qui est bien pour toi, simplement.

- À chaque fois que ton mental s’échappe en exploration ailleurs (et ça se produira souvent!), sans jugement ni frustration, ramènes ton attention sur la répétition de ton mot. Continue pendant 20 minutes.

- Si tu souhaites être guidé dans cet exercice, j’ai enregistré la vidéo suivante pour t’accompagner, Méditation Repos de l’esprit sur YouTube: https://youtu.be/rldMGPyOuQg


Bonne pratique.

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